La psicolgía de la prevención busca que tengamos
un estilo de vida
saludable para evitar las enfermedades físicas
y mentales; no esperar a que estemos enfermos para tomar
correctivos con estilos de vida diferentes.
En la actualidad existe multitud de evidencias que
demuestran que nuestra salud está
profundamente influenciada por nuestra conducta,
pensamientos y relaciones sociales. Nuestra conducta
(hábitos saludables, buscar cuidados médicos,
obedecer las recomendaciones de los médicos,
etcétera) tiene un efecto inmenso en nuestra salud
(Matarazzo, Weiss, Herd, Míller y Weiss, 1984). Por
ejemplo, un hábito como el de fumar es el responsable de
un 12% a un 15% de las muertes de los países avanzados, un
30% de todos los cánceres, junto con una importante
morbilidad (Center for Disease Control, 1991; Peto y
López, 1994; USDHHS., 1989). Esto significa cifras de
muertes tan elevadas como más de 400.000 muertos anuales
por el tabaco en
Estados Unidos
o 44.000 en España y
14.000 en México
(Becoña, 1994a). Los estados psicológicos influyen
en nuestra salud: nuestros sentimientos y emociones pueden
tener efectos positivos o negativos en nuestro bienestar
físico. Sentimientos de ser amados y apoyados por otros,
pueden ayudarnos a tratar situaciones estresantes (Wallston,
Alagna, DeVellis y DeVellis, 1983).
•
El perdón como recurso psicológico:
como lo plantea Séligman, para tener felicidad duradera
hay que tener emociones y actitudes
positivas dirigidas al pasado, presente y futuro; el
perdón es una actitud
dirigida al pasado y nos garantiza una paz interior que nos
permite estar sanos, tanto física como
psicológicamente. Como se planteó en un
artículo anterior, perdonar es cambiar la percepción
de lo sucedido, es tener en cuenta que el malo es el comportamiento, no la persona que lo
tuvo; es entender que como seres humanos cometemos errores, y
muchas veces éstos nos afectan directamente. Como dice un
escrito: "La falta de perdón es como un tóxico que
tomamos a gotas cada día, hasta cuando finalmente termina
por envenenarnos". Muchas veces pensamos que el perdón es
un regalo para el otro, y no nos damos cuenta de que los
únicos beneficiados somos nosotros mismos.
•
Resiliencia: de este término sí que se ha
hablado en la psicología positiva:
hace referencia a la capacidad que tiene un individuo de
soportar situaciones difíciles, y aun más, saliendo
más fortalecido de ellas. Este don no es totalmente
innato, ni totalmente adquirido; como tiene parte aprendida,
debemos de fomentar programas de
prevención que fortalezcan la resiliencia, teniendo en
cuenta aspectos tales como las redes sociales, autoestima,
altruísmo, participación comunitaria, entre muchos
otros.
En investigaciones
recientes dadas a conocen en el Primer Encuentro Iberoamericano
de Psicología Positiva, se plantea que un factor de
protección que fomenta la resiliencia es ser protegido de
niño por un adulto o figura de apego. Por lo tanto hay que
dar mucho énfasis en esto cuando se trabaja con los padres
de familia.
•
Emociones positivas: se fomentan emociones positivas,
tanto sobre el pasado, presente y futuro. Martín
Séligman plantea esto para mejorar la calidad de
vida del ser humano. Dentro de las emociones dirigidas al
pasado podemos hablar de la gratitud, resignación,
serenidad y satisfacción; estas emociones hacen sentirnos
felices y bien con respecto a lo que hemos vivido. En cuanto a
emociones dirigidas al presente podemos hablar de alegría
y amor, las
cuales tienen un beneficio muy grande para nuestra salud; esto ha
sido comprobado en diferentes investigaciones. Emociones
dirigidas al futuro como la confianza, la seguridad,
la esperanza y el optimismo nos, permiten ver el futuro de
forma
positiva.
•
Espiritualidad y religión: Ellis
en su libro "Una
terapia breve más profunda y duradera", plantea una serie
de ventajas que presenta tener un credo y una
creencia religiosa, entre las más importantes podemos
destacar: 1. los credos religiosos y espirituales incluyen reglas
morales que favorecen el bienestar individual y social. 2. Si se
cree que Dios ayuda a superar los problemas, es
probable que alguien se comporte de una manera menos ansiosa y
deprimida que si no contara con esta ayuda. 3. Asistir a ritos
religiosos otorga un cierto grado de relajación a la
persona, pues distrae de las dificultades que se tienen. Estas y
muchas más ventajas trae la espiritualidad y la
religión.
•
Buen humor: de este tema se ha hablado suficientemente en
dos artículos anteriores*: "La risa como terapia" y "La
felicidad duradera". En pocas palabras, el buen humor en una
persona la hace sentir bien a ella y a los que están a su
alrededor. El buen humor es un antídoto ante muchas cosas; así lo
da entender Henry Ward en la siguiente frase: "Una persona sin
sentido del humor es como un carro sin amortiguación:
cualquier bache lo sacude violentamente".
Si contamos con buen humor, a las situaciones difíciles
les encontramos el lado gracioso; no vemos la vida tan en serio,
como plantea esta linda frase: "Los tristes piensan que el viento
gime, los alegres piensan que canta".
•
Inteligencia emocional: se define como la capacidad del
ser humano para identificar, expresar y manejar sabiamente sus
propias emociones y la de los demás. Como plantea Daniel
Góleman, la inteligencia
emocional comprende habilidades como: ser capaz de motivarse
y persistir frente a las decepciones; controlar el impulso,
regular el humor y evitar que los trastornos disminuyan la
capacidad de pensar; mostrar empatía y abrigar esperanzas;
interpretar los sentimientos más íntimos del
otro; manejar las
*Revista Universidad de
San Buenaventura. No 17, 2.002.
Revista
Universidad de San Buenaventura. No 19, 2.003.
relaciones de una manera fluida, y la rara habilidad, como
dice Aristóteles de: "ponerse furioso con la
persona correcta, en la intensidad correcta, en el momento
correcto, por el motivo correcto y de la forma correcta".
•
Optimismo: Ríchard Wiseman, profesor de
psicología de la Universidad de Hertfordshire -al norte de
Londres-, pasó ocho años investigando por
qué algunas personas parecen ser más afortunadas en
la vida que otras. Su principal conclusión es que para
tener suerte hay que mantener una actitud positiva ante la vida y
creer que las cosas pueden salir bien. Séligman incluso
tiene un libro que se llama "El optimismo aprendido", en que se
plantea que esta virtud se puede aprender desde la niñez,
y que hay que enseñar a los pequeños a pensar de
forma adaptativa y positiva frente al futuro. Claro que ser
precavidos frente a lo venidero tampoco es malo: hay que mirar
posibles obstáculos que podamos tener, y así hacer
los correctivos necesarios.
El optimismo se entiende mejor con el famoso ejemplo del vaso
con agua hasta la
mitad: el optimista ve el vaso medio lleno, y el pesimista lo va
a ver medio vacío; así ocurre en la vida con las
situaciones no tan favorables: el optimista las ve como una
oportunidad donde se pueden hacer muchas cosas.
•
Sabiduría: como se planteó en el Primer
Encuentro de Psicología Positiva ya mencionado, la
sabiduría es una virtud y que parten de la
personalidad que redundan en actitudes que apuntan,
principalmente en ayudar al otro (ser más humanos) y a
soportar dificultades para un placer a largo plazo, por ejemplo,
si quiero ser profesional tengo que trabajar y estudiar duro
durante la carrera; como plantea Epicúreo: "Es
mejor soportar algunos determinados dolores para gozar de
placeres mayores. Conviene privarse de algunos determinados
placeres para no sufrir dolores penosos".
•
Liderazgo: en el Encuentro mencionado, se planteó
esta característica como un componente de la
psicología positiva. Se puede definir el liderazgo como
la capacidad que tiene un individuo para influír en un
grupo. Tener
características de líder
nos hace sentir más valiosos en la sociedad; esta
cualidad la podemos cultivar desde la infancia, sea
por modelos o por
el fomento de conductas de liderazgo.
•
Autoestima: una alta autoestima es indicio de una vida
feliz y de una persona que se siente valiosa; por el contrario,
una persona con baja autoestima, es un caldo de cultivo para la
depresión; por este motivo la
psicología positiva plantea este tema como fundamental en
programas de prevención. Las verbalizaciones que nos hacen
desde niños
como: "tú puedes", "ánimo", "vuélvelo a
intentar", "eres inteligente", "tienes muchas capacidades", son
unos pocos ejemplos de cómo vamos formando una autoestima
alta.
Según el psicólogo Wálter Riso en su
libro "Los límites
del amor"… quererse a sí mismo es una de las
principales vacunas contra
la dependencia, el maltrato y las relaciones de
dominancia…"
•
Amor: sentir amor es un estado que nos
produce placer; claro que debe de ser un amor fuera de
manipulaciones, un amor que no conspire contra mi ser
auténtico, un amor que no vaya en contra de mis principios y ni
contra mis gustos; esto lo plantea muy claro Wálter Riso
en el libro antes mencionado.
El amor, para ser verdadero amor, debe contener solicitud,
afecto e intimidad; así lo expresa Antonio García
en su libro "Treinta palabras para la madurez". La solicitud
supone hacerse cargo del otro, escucharle, respetarle y ayudarle.
El afecto es estar con él, junto a él, junto a
ella. La intimidad consiste en comunicarme con el otro.
•
Motivación: va muy ligada a hacer lo que me gusta y
quiero, no lo que debería hacer, lo que me conviene hacer;
la
motivación al hacer algo tiene que ver con el placer
con que lo hago, como alguien decía en una ocasión:
"el que trabaja en lo que no le gusta, aunque trabaje todo el
día, es un desocupado".
La motivación viene del interior de nosotros
mismos; es intrínseca; es más importante que los
premios y los castigos que vienen de afuera. Como es interna, es
generadora de optimismo y esperanza, lo cual quiere decir que si
se me presentan dificultades, persisto en lo mío, en mis
metas, pues estoy motivado.
TéCNICAS DE
PSICOLOGÍA POSITIVA
A continuación se hará un intento de mencionar y
explicar algunas de las tantas técnicas
de la psicología positiva que apuntan principalmente a la
prevención de dificultades de índole
psicológico. Muchas de ellas se dieron a conocer en el
Primer Encuentro de Psicología Positiva, pues se pretende
formar todo un movimiento que
implique una continua búsqueda de nuevas teorías
y hallazgos en esta valiosa nueva rama de la psicología;
otras técnicas son extraídas de la experiencia
clínica y de la revisión de la escasa literatura de que se dispone
en la actualidad en este tema; las técnicas son:
•
Autorreforzamiento: muchas veces estamos más
pendientes de lo malo que hacemos para autocastigarnos, como por
ejemplo decirnos que no servimos para nada, que somos unos
inútiles, pero no nos recompenzamos por las cosas buenas
que hacemos, como realizar un trabajo,
escribir un artículo. El autorrefuerzo o autorrecompenza
ayuda a incrementar la autoestima y a tener un concepto positivo
de nosotros mismos; el auto- rrefuerzo puede darse de tres
maneras: uno es por medio de autoelogios, cuando me digo cosas
positivas; ejemplo: cuando queremos a alguien le decimos cosas
que le hacen sentir bien. Otra forma de autorrefuerzo es darme un
regalo por un buen comportamiento; por ejemplo, regalarme algo de
lo cual estoy enamorado hace tiempo, como
podría ser una camisa, un libro, etcétera. La
última forma de autorrefuerzo es hacer algo que nos guste
cuando se finaliza un comportamiento que se quiere incrementar;
por terminar de dictar una conferencia
exitosamente, nos podemos permitir hablar con alguien cuya
compañía nos agrade; podemos sentarnos a ver un
partido de fútbol
o baloncesto,
según sea nuestro gusto. Acá es bueno aclarar que
los reforzadores son muy individuales: cada uno tiene sus
preferencias.
Una cosa tan sencilla como ésta no nos cuesta nada y
nos brinda muchos beneficios; como se dijo antes, incrementa la
autoestima, también refuerza una conducta adaptativa y
esto hace que se incremente la probabilidad
de que se vuelva a repetir. Y por último, el autorrefuerzo
me hace sentir muy bien, me hace sentir feliz.
•
Entrenamiento en atribuciones causales: se debe
enseñar a las personas a atribuír los éxitos
y fracasos de forma adecuada, y así posibilitamos fomentar
el optimismo y la autoeficacia (confianza en mí mismo). La
psicología cognitiva plantea que las cogniciones o
pensamientos hacen que nos sintamos bien o mal ante determinada
situación; por esta razón debemos entrenar una
forma de autodiálogo que nos haga sentir bien. Para el
éxito
lo recomendable es atribuír internamente: por mí se
dio el éxito; se debe atribuír también de
forma estable: siempre o la mayoría de veces se da
(tiempo); y de forma global: a todas las situaciones. Para el
fracaso se debe atribuír externo, inestable y
específicamente. Para el fracaso también debemos
ser objetivos: si
es por nuestra responsabilidad, debemos de tener una
percepción de inestable y específico, aunque fue
por nuestra responsabilidad, debemos de tener claro que no va a
ser en todas las ocasiones, y además que esto no es
estable en mí.
•
Sesiones de risa: a partir de los cuatro meses de edad, un
bebé ya sabe reír. En la infancia nos reímos
hasta 90 veces diarias, pero superados los 14 años, la
cantidad desciende a entre 20 y 30. Es una pena, porque se sabe
que el humor ayuda a reforzar los lazos sociales, reduce el
estrés al
ofrecernos una perspectiva menos seria del mundo, potencia el
valor de las
emociones positivas y es incompatible con otros estados de
ánimo como el enfado, la ansiedad o la culpa. Nadie puede
llorar y reírse a la vez; acá podemos traer a
colación la siguiente frase: "El buen humor nos
salva de las manos del doctor".
En un artículo anterior, "La risa como terapia", se
planteó un amplio panorama de este tema: los autores que
han estado trabajando este aspecto, los beneficios que nos trae
para la salud física y psicológica, en qué
campos se aplica esta técnica, en fin, todo lo que tiene
que ver con la temática.
•
Dormir con el bebé en primer año de vida:
desde la teoría
del apego de Bówlby se plantea que el afecto dado por el
cuidador en ese primer año de vida es fundamental;
el niño que duerme con sus padres tiene una base segura a
la cual acudir en cualquier momento de la noche, lo que va a
instaurar un clima de
confianza en el niño. La conducta de apego es entendida
según Bówlby como cualquier comportamiento
que hace que la persona alcance o conserve proximidad con
respecto a otro individuo diferenciado y preferido. Siempre que
la figura de apego permanezca accesible y responda, la conducta
puede consistir en mera verificación visual o auditiva del
lugar en que se halla y en el intercambio ocasional de miradas y
saludos.
Según Bówlby, "…los adolescentes y
los adultos jóvenes sanos, felices y seguros de
sí mismos son el producto de
hogares estables en los que ambos padres dedican gran cantidad de
tiempo y atención a los hijos".
•
Juego con el bebé en su primer año de vida:
siguiendo la misma línea del punto anterior, esta
técnica apunta a generar en el niño un ambiente de
confianza con relación al mundo exterior. El juego con sus
padres genera en el niño la importancia de la
diversión y del tiempo libre; así mismo, en
juegos
más elaborados, brinda al niño un sentido de
responsabilidad y el seguimiento de normas y
reglas.
El juego no sólo se debe de promover en el primer
año de vida del niño, si no en todos los momentos
posibles, pues el niño va adquiriendo también la
importancia de compartir con otros.
•
Premie el buen comportamiento: Kérsey en su libro
"Ser padres con sensatez", plantea este punto como uno de los
pilares para fomentar e incentivar comportamientos que van en
beneficio de nuestra salud mental. La
idea es no gratificar los comportamientos desadaptativos, como
robar, ser agresivo, pero en cambio,
reforzar comportamientos adaptativos como la colaboración,
sociabilidad, entre muchas otras. Muchas veces ocurre que un buen
comportamiento se extingue (desaparece) por falta de ser
gratificado; esto lo vemos mucho con los niños y en las
relaciones de pareja; se cree que un buen comportamiento es
normal, es responsabilidad del otro, no, aunque sea algo que se
daba hacer, se debe premiar; sólo basta en ocasiones con
una felicitación: no tiene que ser un premio
grande.
•
Tareas hogareñas para niños: fomenta la
androginia, lo cual significa tener características
psicológicas femeninas y masculinas. Se deriva de las
raíces griegas andros, que significa "hombre" (como
en andrógenos, hormonas
sexuales que se encuentran en elevadas concentraciones en los
varones) y gyn, que significa "mujer" (como en
ginecólogo). Una persona andrógina es, por tanto,
la que presenta características psicológicas
masculinas y femeninas; por ejemplo: ser hombre y tener
habilidades en cocinar, lavar, planchar, aspecto que garantiza
una adultez más sana, pues si estamos solos en
algún momento, no pasaremos mayores trabajos. Hay hombres
que quedan solos por algún motivo y no saben qué
camino coger, pues no tienen habilidades "femeninas". Esta
androginia se fomenta con tareas que se les pone a los
niños en el hogar: que todos hagan de todo, claro que
teniendo en cuenta la habilidad de cada uno. Sin mirar el
género,
desde pequeños se acostumbran a hacer todo tipo de
actividades, y a su vez adquieren habilidades para tiempos
venideros.
•
Poseer mascotas: según Marty Bécker en su
libro "El poder sanador
de las mascotas", tener un animal en casa trae muchos beneficios,
tanto a los niños como a los adultos. En los niños
crea un sentido de responsabilidad, y genera una fuente de
placer. En los adultos las mascotas son fuente de
compañía y de cariño; también
favorecen la realización de ejercicio de forma continua;
así mismo ayudan a la recuperación de enfermedades;
a través de la estrecha relación con nuestras
mascotas despertamos rasgos animales
poderosos de lealtad, amor, contacto físico y
alegría, entre muchos beneficios, como lo plantea
Bécker.
Las mascotas también ejercen un efecto sedante sobre
los ancianos, sobre las personas que sufren de estrés y
sobre aquéllas que padecen desequilibrios emocionales.
Como lo dice Bécker textualmente: "Si las personas
tuvieran las mascotas apropiadas para satisfacer sus necesidades,
este mundo sería más feliz y saludable".
•
Escenas agradables al dormir: se recomienda imaginar
escenas agradables al acostarse en la noche; esto facilita de
forma sorprendente el dormir placenteramente, como lo plantea
Alberto Amutio Kareaga en su libro "Teoría y
práctica de la relajación". La imaginería
sensorial (imaginar cosas agradables), es una técnica
poderosa de relajación que trae, fuera del anterior,
muchos otros beneficios. Estas escenas pueden ser del pasado
(momentos felices), del futuro (visualización de estar
realizando una actividad placentera) y también puede ser
una fantasía (como estar volando).
•
Práctica cognitiva o entrenamiento
mental: en psicolgía clínica y del deporte se utiliza mucho esta
técnica, pues el hecho de imaginarse realizando una tarea,
facilita luego la realización de la misma, ya que se da
una programación neuromuscular; así lo
plantea la frase: "si lo puedes imaginar, lo puedes
lograr", de Álbert Einstein. Esta técnica,
también llamada ensayo mental,
consiste en imaginar la actividad, tal como la quiera realizar el
individuo (eso sí, desde unos parámetros realistas
y posibles); a la vez se deben tener pensamientos adaptativos. Es
importante anotar que se recomiendan para la práctica de
esta estrategia varias
cosas: 1) en el momento de hacer el entrenamiento mental, se debe
estar relajado, pues de esta manera la mente tiene más
claridad; 2) el individuo debe imaginar que él es el que
está realizando la actividad, no como cuando uno mira a un
modelo
haciendo algo; 3) se tienen que poner en acción
todos los sentidos
posibles en esta técnica: identificar detalles visuales de
todo lo que está alrededor, escuchar todo lo
relacionado con ese momento; 4) se recomienda no imaginar
actividades que no estén dentro de las propias
capacidades; 5) jamás deben imaginarse errores: siempre la
actividad imaginada debe ser teniendo éxito; y 6) la
escena se debe imaginar a un ritmo normal, no en cámara
lenta ni rápida.
•
Técnicas de relajación: hasta la saciedad
está comprobado el efecto benéfico de la
relajación para la salud del ser humano. Existen
diferentes técnicas de relajación que se pueden
aprender con práctica constante. Algunas de estas
técnicas son, entre muchas otras: relajación
muscular progresiva, de Jacobson; meditación, yoga,
respiración. En el libro "Teoría y
práctica de la relajación" de Amutio Kareaga se
pueden encontrar estas técnicas con su respectivo procedimiento.
Como se dijo antes, hay técnicas para todos los gustos,
las cuales traen beneficios en lo físico y lo mental.
•
Enseñar a rebatir pensamientos pesimistas: "Ni tus
peores enemigos te pueden hacer tanto daño
como tus propios pensamientos" (Buda); es una frase
magnífica; por lo tanto hay que aprender a atacar los
pensamientos malsanos, pues éstos son los que hacen que
nos comportemos inadecuadamente y nos sintamos mal; es una
habilidad que se aprende leyendo libros de
autoayuda como "Pensar bien", "Sentirse bien" (Riso) o "Para
salir del laberinto" (Álvarez); también se aprende
esta técnica con la ayuda de un terapeuta
cognitivo-conductual. Si adquirimos la habilidad de modificar los
pensamientos irracionales o pesimistas (los que nos hacen sufrir
innecesariamente) por pensamientos racionales, optimistas u
objetivos, seguramente nuestras emociones y comportamiento
serán más prácticos y felices; esta otra
frase nos resume lo anterior: "El que puede cambiar sus
pensamientos puede cambiar su destino" (Stephen Crane). Cuando la
mala suerte nos ataca, debemos tratar de dar la vuelta a la
situación o pensar que siempre podría haber sido
peor. El optimista no es aquél que no ve las
dificultades, sino aquél que no se asusta ante ellas,
ni se echa para atrás. Por eso podemos afirmar que
las dificultades son ventajas, las dificultades maduran a
las personas, las hacen crecer.
•
Realizar actividades placenteras: muchas personas creen
que hacer cosas sencillas que nos divierten es perder el tiempo:
"lo importante es lo productivo", dicen algunas personas, como
que quieren simplemente adquirir bienes o
conocimiento;
según elos, las actividades "improductivas" entorpecen el
éxito, como por ejemplo, jugar algo con amigos, sentarse a
conversar, contar chistes, ver
una buena película, escuchar música, visitar un
lugar nuevo al año; todo esto son actividades que nos
relajan y no dan paso al estrés. Por esto debemos hacer
una programación de actividades de ocio, claro está
que no llegar al extremo de la vagancia, que también es
perjudicial. Muchas veces nos limitamos a realizar siempre las
mismas actividades; acá es donde nos morimos de tedio, nos
absorbe la rutina.
•
Asumir riesgos:
esta técnica viene en dos vías: una es cuando nos
arriesgamos a actividades que produzcan adrenalina; claro que
debemos de tener cuidado en no arriesgar nuestra vida. Las
actividades de riesgo pueden ser
montar en parapenti, acampar en una zona segura pero retirada de
la ciudad, en fin, lo importante acá es la creatividad.
La otra forma de asumir riesgos es hacer proyectos o
actividades donde no tengamos mucho dominio: muchas
veces el miedo al fracaso es lo que nos frena; hagamos caso de
esta frase de Emma Thomson: "Los únicos errores que
cometemos en la vida son las cosas que no hacemos". Tenemos
sueños, queremos resultados, buscamos oportunidades, pero
no siempre estamos dispuestos a correr riesgos. No siempre
estamos dispuestos a transitar caminos difíciles.
•
Fomento del buen humor: como se plantea en un
artículo anterior, el buen humor debe estar en todos los
ámbitos de la vida; en el trabajo,
la
educación, la familia, lo
cual permite más armonía y facilidad de
realización de las tareas. El buen humor en alguien hace
que las demás personas estén a gusto con él,
siempre lo buscarán, pues hace agradable ese espacio de
tiempo que estamos con él. Cuando hacemos sentir alegre a
una persona, esto nos hace sentir bien a nosotros también,
como lo plantea Mark Twain: "La mejor manera de alegrarte
es intentar alegrar a alguien".
•
Utilización del humor en terapia: Ellis y Beck
proponen esta técnica para facilitar la terapia y la
relación entre terapeuta y paciente. Se plantea desde la
teoría cognitivo-conductual, que cuando nos reímos
de nuestros problemas, hay ya un terreno ganado para vencer esa
dificultad. Estos autores buscan precisamente esto, ridiculizar
el problema y por tanto tener una perspectiva diferente de
él; "burlarnos" de una dificultad que tengamos, por
ejemplo miedo a las alturas, hace que descatastroficemos la
problemática, como lo plantea Álbert Ellis: si
catrastrofizamos nuestras dificultades generamos ansiedad o
depresión por la problemática que tenemos; el
efecto del humor sobre la mente no sólo brinda
relajación, en cuanto a la tensión mental se
refiere, sino que la hace menos propensa a la excesiva
preocupación. Por tanto, ponerle buen humor a las sesiones
psicológicas busca minimizar las dificultades, y no, por
el contrario, hacer sentir mal al paciente. El humor en la
psicoterapia,
en resumen, no es contarle chistes al paciente para hacerle
reír solamente, sino para ayudarle a adoptar una nueva
actitud, conducta, o filosofía ante la vida.
•
Imagen placentera antes de la actividad: antes de una
actividad difícil, como una entrevista,
una tarea de trabajo, entre otras actividades, es bueno imaginar
escenas agradables, sean del pasado, del futuro o una
fantasía, como volar, por ejemplo. Según
Martín Séligman, esta técnica ayuda a
distraer la mente de la ansiedad que puede producir la actividad,
es una técnica de relajación basada en la
imaginería. Se han hecho experimentos con
individuos, según Séligman, en los que un grupo
control no tiene
ningún tipo de imaginación agradable antes de una
tarea difícil, y otro grupo que sí la tiene; los
resultados han mostrado que el desempeño del último grupo es mejor
que el primero. Esta imaginación de la escena agradable
ayuda al individuo a tener una actitud diferente, optimista de la
situación.
•
Psicología de la comida: hay alimentos que
están relacionados con estado de ánimo positivos,
como por ejemplo el chocolate. El café
sabemos que aumenta la activación; incluso hay estudios
que recomiendan esta bebida en cantidades moderadas para tener un
buen nivel de activación. Sabemos que la yerba de mate
estimula para estar más activos. En fin,
se están haciendo una serie de estudios que muestran los
beneficios que traen ciertos alimentos y bebidas para la salud
física, y por ende para la salud psicológica.
También se sabe de dietas que
garantizan una buena salud, como la dieta mediterránea,
rica en pescado, aceite de
oliva, vino (de forma moderada), vegetales, frutas, entre otros
alimentos, que producen un bienestar físico y
psicológico
•
Carta de agradecimiento: Martín Séligman en
su libro de "La Auténtica felicidad" propone esta
técnica como una actividad que nos hace sentir bien y lo
propio a la otra persona. Esta técnica consiste en
escribir una carta de una
página donde se agradece a alguien que ha hecho cosas por
nosotros, cuando la carta
esté lista, invitamos a esa persona a algo y le entregamos
la carta. Es un gesto que hará sentirnos dichosos y
también a la otra persona, como dice el poema de Amado
Nervo: "en vida hermano… en vida".
•
Carta del perdón: esta técnica nos permite
entender al otro, cambiar la percepción del acto del otro.
Son malos los comportamientos, no las personas; debemos de
entender esto. La técnica consiste en escribir una carta
expresando lo que nos hizo la otra persona y decir también
que le perdonamos, y la razón de este perdón. Si se
quiere, se entrega a la persona; claro que no es necesario. Es
bueno recordar esta frase de B. Franklin: "Escribe las
injurias en la arena, los beneficios en el
mármol".
La técnica del perdón
es una de las etrategias
fuertes que plantea la
Psicología Positiva, pues el
resentimiento y el odio son a la larga emociones
que se van en contra nuestra, y a la
vez hacemos sufrir al
otro.
•
Tres cosas buenas del día: este ejercicio se hace
antes de acostarse; la idea es copiar tres cosas positivas del
día y por qué ocurrieron; no necesariamente tienen
que ser aspectos de gran envergadura: pueden ser cosas sencillas
de la vida cotidiana, como por ejemplo ver una buena
película, comer algo que nos gusta, encontrarse con un
viejo amigo, escuchar un buen chiste; en fin, son aspectos
agradables que nos pasan y son desapercibidos.
Aaron Beck habla de algo que se llama distorsiones cognitivas,
esto es formas o modos de percibir; por ejemplo:
abstracción selectiva, que consiste en ver de las
situaciones sólo los aspectos negativos; la técnica
busca es que nos fijemos también en lo positivo, por
pequeño que sea; esta estrategia nos ayuda a tener mejor
visión del mundo, como debe ser: ver lo negativo, pero
también lo positivo.
•
Lista de logros: es una técnica principalmente para
incrementar la autoestima; consiste en hacer una lista de logros
y éxitos obtenidos durante toda la vida; no es necesario
que sean cosas grandes: pueden ser pequeños logros como
por ejemplo: ser felicitado por algo o ganarse una pequeña
rifa. Esta lista se hace poco a poco, la idea es irla completando
a medida que vamos recordando; pueden ser logros de la
niñez
también.
•
Árbol de autoestima: como lo enseña Mauro
Rodríguez en su libro "Autoestima, clave del éxito
personal",
esta técnica consiste en lo siguiente: la persona dibuja
un árbol grande; en las ramas va colocando los logros y
éxitos de su vida; en el tallo coloca el nombre y en la
raíz las cualidades que se posee; la idea es que se
visualice que los logros los obtuvimos por nuestros esfuerzos;
esta actividad se realiza en varios días; lo importante es
ir construyendo el árbol poco a poco. Esta técnica
es generadora de una fuerte autoestima.
•
Frases positivas desde el principio de Premack: en el
libro de "Métodos
estándar de terapia de la conducta", de Fliégel y
otros, se plantea que el principio de Premack es simplemente que
una conducta puede reforzar o premiar otra conducta; una
actividad agradable para nosotros, por ejemplo bailar, puede ser
un premio para otra conducta que hacemos poco, por ejemplo leer.
La técnica, por lo tanto consiste en lo siguiente: hacemos
una lista de frases que hablen bien de nosotros como: "siempre
recuerdo las cualidades que poseo", "acostumbro a felicitarme
cuando algo que me he propuesto me sale bien", "siento que me
quiero a mí mismo", "suelo
manifestarme a mí mismo que me quiero", "me siento
realizado(a) como persona", "estoy satisfecho(a) con el modo como
yo trato a las otras personas", entre otras; luego nos repetimos
las frases, puede ser una por día, antes o durante una
actividad agradable que estemos haciendo. Esto tiene varios
efectos: incrementa la probabilidad de que nos digamos cosas
positivas a nosotros mismos; el repetirnos determinadas frases
hace que empecemos a hacer cosas para que sean ciertas; todo
empieza por la mente: si nos decimos cosas positivas de nosotros
mismos, esto a la larga nos va a ocurrir. Miremos por un momento
un vicio que muchos tenemos: nos decimos cosas negativas cuando
hacemos algo mal, pero cuando hacemos cosas positivas lo pasamos
desapercibido.
•
Fomentar actividades que impliquen gratificación:
estas actividades no siempre son placenteras; implican muchas
veces sacrificios pero a la larga dan gratificación; son
actitudes del presente, según Séligman, que
producen emociones positivas. Acá hablamos de actividades
artísticas, profesionales o de otra índole, que a
corto plazo, muchas veces producen un sacrificio, pero sus
resultados nos hacen sentir maravillosamente, nos hacen sentir
satisfacción.
•
Diario de gratitud: escribamos las cosas por las que
estamos agradecidos. Uno de los ejercicios que más me ha
servido es el de agradecer, decía el padre de la
psicología
moderna, Wílliam James; también comentaba que
para crear o romper un hábito uno tiene que hacer algo por
21 días. Entonces, el ejercicio fue escribir cada
día, durante 21 días, cinco cosas por las que
damos gracias en nuestra vida. La tarea me gustó, porque
mientras lo hacía miraba hacia atrás, a los
días pasados, a ver qué cosas había escrito,
y me acordaba de eso y sonreía otra vez. Me traía
felicidad. Y si uno tiene un mal día, cuando parece que
todo es un fracaso, el ejercicio nos obligaba a encontrar cinco
cosas por las que dábamos gracias. Cada día tiene
sus puntos buenos, a pesar de sus puntos malos.
•
Fomentar la espiritualidad o creencia en una
religión: en Colombia e
Israel se hace
mucho énfasis en la familia, en la amistad y en la
espiritualidad. Estas cosas contribuyen significativamente al
bienestar de una persona. En otros países, el dinero y el
prestigio se han convertido en algo más importante que
pasar tiempo con los seres amados.
•
Colección de frases de enseñanza: según
Isócrates "una colección de bellas
máximas es un tesoro más estimable que las
riquezas"; muchas veces estas frases se convierten en una
guía del buen vivir, de un estilo de vida saludable.
Cuántas veces nos quedamos fascinados ante la lectura de
una frase impactante, de la cual aprendemos y nos hace caer en
cuenta de algo primordial.
•
Leer libros de crecimiento personal: autores como Ellis
llaman a esta técnica de autoterapia, donde el individuo
se puede enriquecer enormemente a partir de la lectura de un
libro; eso sí, con un fundamento científico, pero
escrito de forma tal que cualquier persona lo pueda entender y
así beneficiarse de él; bien lo planteaba Buda en
esta frase: "La ignorancia es el origen de todo
sufrimiento psicológico".
•
Ver películas de crecimiento personal: de las
películas es seguro que
aprendemos mucho; hay unas con muy buenos contenidos, como por
ejemplo: "Patch Adáms", en lo que tiene que ver con los
beneficios de la risa; "Kolia", para mirar lazos afectivos;
"El hombre
bicentenario", para ver el valor de las emociones;
"Atracción fatal", para determinar los problemas o
desventajas que tiene una infidelidad; en fin, ésta es
sólo una pequeña muestra de lo que
nos puede enriquecer una buena película.
•
Fomentar la asertividad: expresar sentimientos y
pensamientos de afecto y oposición. Como lo plantea Olga
Castanyer, ser asertivo es un síntoma de una buena
autoestima.
Un entrenamiento asertivo busca que la persona sea ella misma,
que haga, piense y sienta lo que realmente quiere y desee, no lo
que debe hacer, sentir o pensar por conveniencia; así lo
plantea Mánuel Smith en su libro "Cuando digo no, me
siento culpable", al hablar del primer derecho asertivo.
•
Aprecie lo positivo: dedique unos minutos del día
para agradecer el privilegio de cosas simples como disfrutar de
su familia. Según Ben-Shachar, las personas que lo hacen
son más felices, más exitosas y sanas.
•
Vea el fracaso como enseñanza: a nadie le gusta
fracasar, pero busque qué pudo aprender de la experiencia;
es tener una visión positiva ante lo adverso. No debemos
mirar el pasado diciéndonos que no servimos para nada; no:
veamos mejor qué me faltó (por ejemplo, esfuerzo,
conocimiento) y así tomar correctivos y no volver caer en
los mismos errores en el futuro.
•
Hacer ejercicio: la actividad física regular tiene
el mismo poder que muchos antidepresivos altamente efectivos.
Ben-Shachar recomienda el ejercicio especialmente a los que
trabajan frente a una computadora;
como lo plantea la frase: "En mente sana, cuerpo sano", pues esto
va en beneficio de la salud mental y física, y
además fomenta la sociabilidad.
•
Expresar emociones primarias: las emociones primarias son
aquéllas que sentimos ante un evento, como la
pérdida de un ser querido, estar en una situación
peligrosa, etc. Hay personas que no expresan estas emociones por
temor a verse débiles; por ejemplo es muy importante
expresar la tristeza, la ira (claro que de forma adecuada, de
forma asertiva), el amor; en
fin, son una serie de emociones que no conviene reprimirlas.
Trata también de darnos permiso de ser humanos y
permitirnos experimentar la tristeza, el miedo, en determinados
momentos, porque son los que nos hacen fuertes y crecer.
El no expresar por ejemplo la ira en el momento que se siente,
va a dar paso al resentimiento y al odio, los cuales ya son
emociones donde tiene que ver mucho la parte mental, y son
perjudiciales, como se dijo antes.
•
Guiarme por el "quiero" o "deseo" y no por el
"debería": claro está, sin pisotear el derecho
del otro y sin hacer cosas que me perjudiquen. "¿Soy
auténtico y estoy viviendo la vida que quiero?". Hay cosas
que hacemos porque "debemos" hacerlas, no por convicción;
el ejercicio es hacernos un examen interno, mirar las cosas que
hacemos, trabajar en algo, estar casado con alguien, estamos
ahí porque queremos, o porque debemos estar ahí;
cuántas personas están casadas por conveniencia,
por los hijos, pero lo más importante no existe: querer
realmente al cónyuge. Muchas veces estamos trabajando en
lo que no nos gusta, pudiendo trabajar en algo que nos da placer;
claro que hay ocasiones donde toca trabajar en esto porque no hay
más; como lo plantea la frase del cantor argentino Facundo
Cabral: "el que trabaja en lo que no le gusta, aunque trabaje
todo el día, es un desocupado"; profundo mensaje.
•
Escribir un diario: algo que es muy terapéutico es
escribir un diario y eso puede ser íntimo y uno lo puede
compartir con otras personas o no, pero el hecho de ponerlo en
palabras para sí mismo, obliga a dar una estructura al
pensamiento;
en este diario pueden ir cosas positivas y negativas; si son
positivas, el solo hecho de escribirlas funciona como reforzador
y estimulante; si son negativas, esto nos permite expresar lo que
sentimos y no deja que se vuelva problemático, pues lo
estamos expresando.
•
Experiencia frecuente de dar: Séligman plantea que
hay personas que se sienten más felices dando a otros, que
realizando actividades placenteras; el hecho de brindar algo a
alguien que realmente necesita; eso nos hace sentir plenos, nos
hace sentir que somos útiles, y acá es bueno
recordar esta frase: "Hay más dicha en dar que en
recibir".
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DIRECCIONES DE INTERNET:
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www.bbc.com
www.bbcmundo.com
www.muyinteresante.es/canales/muy_act/anterior/julio99/articulo4.htm
www.nutriguis.com
Autor:
José Luis Ortiz Domínguez
Datos del Autor:
José Luis Ortiz Domínguez nació en
Itagüí (Antioquia), Colombia. Psicólogo
especialista en terapia cognitiva de la Universidad de San
Buenaventura de la ciudad de Medellín. Autor de varios
artículos en las revistas de la Universidad de San
Buenaventura y El Ágora del Departamento de Bioética
de la misma Universidad, entre los cuales se encuentran: "La risa
como terapia", "Asertividad", "El psicólogo como modelo",
"Enseñanzas de vida", "Psicología deportiva", entre
otros. E-mail:
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